Gumy oporowe, zwane również taśmami treningowymi lub po prostu miniband, to nieodłączny element treningu wielu sportowców i osób dbających o zdrowie. Dlaczego te niewielkie akcesoria zyskały tak dużą popularność? Ze względu na swoje liczne zalety i szerokie możliwości zastosowania. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom i rodzajom gum oporowych, sposobom ich wykorzystania na różnych poziomach zaawansowania oraz omówimy ranking najlepszych dostępnych na rynku produktów.
Jak wybrać najlepszą gumę oporową?
Rodzaje gum oporowych
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na grubość (szerokość) gumy, która determinuje poziom oporu. Standardowo spotykamy bandy o szerokości około 5, 10 i 15 cm. Im grubsza, tym większy opór stawia podczas rozciągania. Do ćwiczeń ogólnorozwojowych wystarczy zwykle gumka 5 cm, zaś do pracy nad konkretnymi partiami mięśni lepiej wybrać grubszą, 10-15 cm.
Kolejny podział to gumy o jednolitej szerokości lub zwężające się ku środkowi. Te drugie zapewniają zmienny, rosnący opór w miarę rozciągania. Świetnie nadają się do mobilizacji stawów.
Zwróćmy też uwagę na materiał wykonania band. Lepsze jakościowo są gumy latexowe lub zmieszane z lateksem, gwarantujące większą wytrzymałość i żywotność. Tańsze wersje mogą pękać i tracić elastyczność.
Wymiary i grubości
Standardowa długość miniband to ok. 150 cm, co umożliwia założenie na większość partii ciała. Dostępne są także krótsze, 60-70 cm do ćwiczeń np. nadgarstków. Grubość już omówiliśmy, warto jednak dodać, że często spotykane 5cm to minimum - im szersza tym większe możliwości treningowe.
Materiał i jakość wykonania
Najlepsze minibandy to te z mieszanki lateksu z innymi polimerami. Zapewnia to optymalną elastyczność i wytrzymałość. Na drugim biegunie są tańsze gumy z trwalszych wersji plastiku, które łatwiej się przecierają i pękają. Cena nie zawsze idzie w parze z jakością, warto więc sprawdzić opinie przed zakupem.
Po co stosować gumy oporowe w treningu?
Wzmacnianie mięśni
Podstawową zaletą ćwiczeń z gumą oporową jest możliwość aktywacji i wzmocnienia konkretnych grup mięśniowych. Dzięki oporowi rozciągania angażujemy je silniej niż przy wolnych ćwiczeniach, budując masę i wytrzymałość.
Rehabilitacja
Minibandy są chętnie stosowane w rehabilitacji ortopedycznej i fizjoterapii. Pozwalają bezpiecznie zwiększać zakres ruchu w stawach po urazach, poprawiając ich funkcjonowanie. Przywracają też siłę mięśniom osłabionym przez kontuzję lub długą bezczynność.
Rozciąganie i elastyczność
Ćwiczenia rozciągające z użyciem gumy oporowej, np. pajacyki, pozwalają skutecznie zwiększać zakres ruchu i elastyczność mięśni. Siła oporu pomaga rozluźnić napięte partie ciała, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia stawów.
Ćwiczenia z gumą oporową dla początkujących
Ćwiczenia na ramiona
Oto kilka prostych ćwiczeń z gumą na ramiona, idealnych dla początkujących: unoszenie rąk w bok, wyciskanie w górę, uginanie rąk w łokciach ze zmianą chwytu. Wykonujemy 2-3 serie po 10-15 powtórzeń. Angażujemy mięśnie barków i ramion.
Ćwiczenia na nogi
Dla nóg polecana jest praca na uda czy pośladki - przysiady, odwodzenia i unoszenia nóg na bok w leżeniu. 2-3 serie po 10 powtórzeń wzmacnia mięśnie i rzeźbi sylwetkę.
Ćwiczenia brzucha
Guma świetnie sprawdza się przy klasycznych brzuszkach - skrętach i unoszeniu tułowia. Można też wykonać deskę ze zgiętymi nogami opuszczanymi na boki. 2-3 serie po 10-15 powtórzeń rzeźbi mięśnie brzucha.
Zaawansowane treningi z miniband
Całe ciało
Bardziej zaawansowani mogą sięgnąć po treningi angażujące całe ciało. Przykładem jest seria pompek z założoną gumą na barki i unoszenie nóg do pajacyka. Efektywnie pracują mięśnie klatki, barków, brzucha i nóg.
Brzuch i biodra
Świetne efekty przynosi trening bioder i talii z gumą oporową - unoszenia miednicy w górę, skręty z gumą wokół kolan, pajacyki bokiem z założoną bandą. Rzeźbi pośladki, wysmukla talię.
Uda i pośladki
Aby wzmocnić uda i pośladki, polecana jest praca w postawie wykrocznej - przysiady, wymachy nóg, odwodzenia i przywodzenia bioder. Można też połączyć z ćwiczeniami pośladków w leżeniu.
Jak dobrać opór gumy do swoich możliwości?
Testy wytrzymałości
Aby określić odpowiedni opór gumy warto wykonać proste testy wytrzymałościowe. Dla każdej grupy mięśniowej np. 10 powtórzeń i obserwować zmęczenie. Lekkie - zwiększyć opór, duże - zmniejszyć.
Liczba powtórzeń
Przy doborze można kierować się liczbą powtórzeń, np. 8-12 dla budowy masy, 15-20 dla wytrzymałości. Jeśli łatwo przekraczamy limit, opór jest zbyt mały.
Odczucia mięśni
Najlepiej kierować się swoimi odczuciami - lekkie palenie podczas ćwiczeń to znak, że pracujemy z odpowiednim obciążeniem. Jeśli nic nie czujemy, zwiększmy opór bandy.
Ranking najlepszych gum oporowych
Theraband
Marka Theraband jest liderem w produkcji gum i taśm treningowych. Stosuje wysokiej jakości lateks z domieszkami, dzięki czemu ich produkty cechuje wyjątkowa wytrzymałość i żywotność. Polecana zwłaszcza dla intensywnie trenujących.
Fitlastik
Polska marka Fitlastik oferuje minibandy w korzystnych cenach przy zachowaniu dobrej jakości. Świetny wybór dla osób szukających niedrogich, a dobrych technicznie produktów.
Ironcompany
Firma Ironcompany ma w ofercie szeroki wybór profesjonalnych gum i taśm o zróżnicowanych grubościach i długościach. Docenią je zarówno początkujący, jak i zaawansowani użytkownicy.
Podsumowując, minibandy to proste, a bardzo funkcjonalne akcesoria treningowe. Odpowiednio dobrane i używane pozwalają wzmocnić ciało, poprawić kondycję i zwiększyć wytrzymałość. Warto więc wyposażyć się w dobrej jakości gumę oporową, aby czerpać korzyści z jej zastosowania.
Podsumowanie - gumy oporowe dla każdego
Gumy oporowe są uniwersalnym i skutecznym sprzętem, który powinien znaleźć się w domowej torbie treningowej każdego sportowca oraz osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pozwalają wzmacniać mięśnie, poprawiać gibkość, rehabilitować urazy a nawet modelować sylwetkę. Przy odrobinie kreatywności i konsekwencji w stosowaniu, minibandy mogą zdziałać cuda!
Najczęściej zadawane pytania
Jak często trenować z gumą oporową?
Zaleca się treningi 2-3 razy w tygodniu, poświęcając 15-20 minut na pracę wybranej grupy mięśniowej. Nie należy ćwiczyć codziennie tej samej partii ciała.
Jak mocno rozciągać gumę?
Należy rozciągać na tyle, aby odczuwać napięcie mięśni i lekkie zmęczenie pod koniec serii. Zbyt mocne rozciąganie zwiększa ryzyko urazu.
Jak dbać o gumę oporową?
Bandy należy przechowywać w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu, najlepiej w pudełku. Po użyciu warto przemyć wodą z mydłem i wytrzeć do sucha.
Jaką grubość gumy wybrać na początek?
Dla początkujących wystarczy standardowa gumka o szerokości 5 cm. Stopniowo można zwiększać opór, stosując grubsze minibandy 10-15 cm.
Jakie ćwiczenia wykonywać na początek?
Początkującym polecane są proste ćwiczenia np. na ramiona, brzuch i uda. Stopniowo można wprowadzać trudniejsze, angażujące wiele partii ciała.
Tagi
Udostępnij
